Kleine Sache, große Wirkung
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Stell Dir vor, ein Flugzeug startet in Los Angeles Richtung New York und nach dem Start ändert der Pilot seine Route um winzige 3,5 Grad Richtung Süden. Die Nase vom Flugzeug dreht sich um wenige Zentimeter, außerhalb des Cockpits bemerkt es niemand. Doch das winzige Manöver entfaltet während des langen Fluges beträchtliche Wirkung, sodass die verwirrten Passagiere nicht in New York, sondern in Washington D.C. von Bord gehen müssen.
Dies zeigt uns, dass wir die große Wirkung kleiner Veränderungen nicht sofort bemerken. Wenn Du Dich heute außer Form fühlst und zwanzig Minuten joggst, dann bist du morgen auch noch nicht fit. Oder anders, wenn Du heute eine Familienpizza vor dem Schlafen verdrückst, wirst Du über Nacht nicht übergewichtig.
Entscheidend ist die Routine. Wenn Du täglich eine Familienpizza ist, nimmst du im Laufe des Jahres mehrere Kilos zu. Und wenn Du täglich 20 Minuten joggst, dann fühlst Du Dich schon noch ein paar Wochen schlanker und fitter.
Gewohnheiten, die auf Dauer große Wirkung zeigen.
Du brauchst Geduld und Zuversicht, um Dein Leben positiv zu verändern. Halte Deine Gewohnheiten auf dem richtigen Kurs, selbst wenn Du keine unmittelbaren Ergebnisse spürst.
Du musst Dein Leben nicht komplett auf den Kopf stellen, um große Veränderungen herbeizuführen, Du musst nicht alles von heute auf morgen in Deinen Leben umkrempeln, um Dich neu zu erfinden.
Konzentriere Dich auf das tägliche 1 Prozent, auf die minimale Veränderung Deines Lebens, dann wirst Du irgendwann Deine im Focus stehenden 100 Prozent erreichen.
Die 1% Methode (Anzeige)
Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die auf bestimmten Erfahrungen basieren. Wenn Du einen dunklen Raum betrittst, dann geht Deine Hand instinktiv zum Lichtschalter.
Dein Gehirn arbeitet ständig daran, sich optimal auf neue Situationen einzustellen. Es folgt dadurch nach Erkenntnissen von Wissenschaftlern eine Belohnung, wie hier in diesem Fall: Es ist dunkel, Du betätigst einen Lichtschalter, es wird hell und Du kannst jetzt alles erkennen.
Anderes Beispiel: der Kaffee am Morgen. Dein Erwachen ist der Auslöser, Dein Verlangen nach einem Kick zum Durchstarten ist da. Um die Belohnung zu bekommen, musst Du dich aus dem Bett quälen und Kaffee aufbrühen. Ein wohltuendes Gefühl entsteht nach dem trinken und Du kannst in den Tag starten. Aber bei aller Liebe zum Kaffee, es sind nicht alle Gewohnheiten gesund. Nutzen wir also unser neues Wissen, ungesunde Muster in positive Gewohnheiten umzuwandeln.
Neue Gewohnheiten brauchen gute, positive und sichtbare Auslöser. Du willst Gitarre spielen, dann stelle diese direkt ins Wohnzimmer neben den Fernseher. Du willst Dich gesünder ernähren, dann stelle Obst sichtbar auf dem Tisch und nicht in den dunklen Kühlschrank.
Die Macht der Gewohnheit (Anzeige)
Eine weitere Hilfe zum Erreichen Deiner Ziele besteht da drin, Deine Kerngedanken so konkret wie möglich zu gestalten. Es langt nicht nur zu sagen, dass man sich gesünder ernähren möchte und dass es irgendwann funktioniert, sondern Du musst genau festlegen, wann, wo und wie Du dieses Ziel erreichen willst.
Eine Studie zum Wahlverhalten hat gezeigt, dass mehr Menschen zur Wahl gehen, wenn diese vorher befragt wurden, wann sie wählen wollen und in welchem Wahllokal es stattfinden soll.
Nimm Dir in Zukunft nicht nur vor, dass Du mehr laufen willst, sondern besprich mit Deinem Ego, an welchen Wochentagen es stattfinden soll, zu welcher Uhrzeit und welche Strecke Du genau laufen möchtest. Und positioniere Deine Laufschuhe direkt vor dem Fernseher. Du wirst erstaunt sein, wie gut es funktioniert. Dann geht der Plan auf, mit Deinem Ego laufen zu gehen.
Dopamin wird oft als Glückshormon bezeichnet. Das menschliche Gehirn schüttet es vor allem dann aus, wenn es um leckeres Essen, Kuscheln oder Sex geht. Doch das ist nicht alles. Dopamin wird auch im Gehirn abgegeben, wenn wir an angenehme Aktivitäten denken. Unser Gehirn verwendet diesen emotionalen Vorgeschmack, um uns zu Handlungen zu motivieren.
Unser Belohnungssystem kann nicht zwischen Verlangen und Erfüllung unterscheiden.
Also müssen wir eine Technik finden, die dieses verbindet.
Dem irischen Ingenieurstudent Ronan Byrne gelang eine solche Technik. Er wollte mehr Sport treiben, hatte aber keine Lust dazu. Er wollte lieber Netflix sehen und spielen. Er baute sein Fahrrad-Ergometer um und schrieb eine Software, die das Streaming und Spielen erst ermöglicht, wenn er eine bestimmte Geschwindigkeit und Zeit auf dem Fitnessgerät erreicht. So gelang es ihm, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden.
Du musst kein Ingenieur sein, um dieses in Deinem Leben umzusetzen. Wenn Du lieber Promi-Magazine lesen willst, dann ab sofort nur noch im Fitnessstudio. Oder wenn Du blöde Arbeiten erledigen musst, dann nach einer festgelegten Zeit Deine Belohnung abrufen. Mit der Zeit wirst Du diesen Dopaminschub nach unliebsamen Arbeiten lieben und brauchen.
Du willst mehr Bücher lesen? Dann nimm Dir nicht gleich vor, einen Wälzer pro Woche zu lesen, sondern versuche jeden Abend zwei Seiten zu lesen. Und nur diese zwei Seiten, wie am Vorabend versprochen. Das erhöht den Reiz auf die neuen Zeilen auf der Seite danach. Die Belohnung kommt dann am nächsten Abend.
Du willst irgendwann einen Marathon laufen? Gewöhne Dich zunächst daran, jeden Abend täglich nach Feierabend in Deine Laufschuhe zu schlüpfen. Selbst wenn Du am Ende gar nicht vor die Tür gehen wirst. Damit zerlegst Du Dein Ziel in kleine Handlungen. Jede Gewohnheit wird zum kleinen Türöffner. Aber wenn Du schon Deine Laufschuhe anhast, dann kannst Du auch gleich eine Runde laufen gehen. Aller Anfang ist schwer, aber gemacht.
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Unsere Handlungen führen nur selten zu konkreten unmittelbaren Ergebnissen.
Du arbeitest heute, bekommst aber Deinen Lohn erst am Ende des Monats. Du gehst heute ins Fitnessstudio, nimmst aber erst sichtbar am Ende des Monats ab. Unser frühmenschliches Belohnungssystem ist nicht darauf ausgerichtet, sich um Altersvorsorge oder Ernährungspläne sorgen zu machten. Sein Fokus galt den unmittelbaren Herausforderungen, wie der nächsten Mahlzeit, einem sichereren Schlafplatz oder dem Schutz vor wilden Tieren.
Wenn wir also unsere Gewohnheiten verändern wollen, dann müssen wir diese mit einer unmittelbaren Befriedigung verknüpfen. Eröffne ein Konto, auf das Du immer einzahlst, wenn Du auf etwas verzichtest hast. Spare dieses Geld dann für Deine persönliche Belohnung. Das ist die Einzahlung, um auf Kurs zu bleiben und seine Ziel zu erreichen.
Nutze das Gewohnheits-Tracking, also die aktive Überwachung Deines Verhaltens. Führe ein Tagebuch. Nutze dafür einen einfachen Jahreskalender. Markiere jeden Tag, an dem Du Dich an Deine guten Vorsätze gehalten hast.
Wie wäre es mit einem Gewohnheitsvertrag, der die Verstöße gegen Deine Vorsätze mit konkreten Strafen belegt. Im Idealfall suchst Du Dir einen oder mehrerer Rechenschaftspartner, die die Einhaltung Deines Vertrages gemeinsam mit Dir überwachen.
Beispiel: Du verpflichtest Dich bis zum Erreichen Deines Idealgewichts zu mindestens einer wöchentlichen Gewichtskontrolle. Wenn diese nicht gemacht wurde, dann kostest es Dich 100 €, einzuzahlen auf das Konto vom Lebenspartner. Als soziale Wesen ist uns nämlich die Meinung unserer Mitmenschen sehr wichtig. Deshalb hat diese private Rechenschaft so viel wirkungsvolle Triebkraft.
Kleine Veränderungen bringen keine sofortigen Ergebnisse, aber die tägliche Gewohnheit entfaltet auf Dauer eine große Wirkung.
Bleib positiv, Andreas.
Denke groß, fang klein an (Anzeige)